Ballaststoffe – alles andere als unnötiger Ballast!

»Esst ballaststoffreich – Das ist gut für den Darm!«. Diese Empfehlung der Ernäh­rungs­wissen­schaftler ist eigentlich nicht neu. Durch zahl­reiche Ergeb­nisse aus der aktuellen Darm­forschung gibt es jetzt aber neue Argumente, warum die Ballast­stoffe aus Obst und Gemüse so gesund sind.

Nach wie vor gilt: Ballaststoffe sorgen für eine geregelte Verdauung, sie binden Wasser im Darm und sorgen so für einen weicheren Stuhl. Heute weiß man außerdem, dass ein Großteil der Faser­stoffe das Basis­futter für nützliche Darm­bakterien ist. Die kleinen Bewohner im Darm sind in der Lage, neben Vitaminen auch bestimmte Stoffe (kurzkettige Fett­säuren) zu bilden, die vor Entzündungen im Körper, Krebs und Auto-Immun­erkrankungen wie z.B. Schuppen­flechte, Rheuma, Allergien oder Multipler Sklerose schützen können.

Gute Helfer für eine regelmäßige Verdauung und einen gesunden Darm

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten es am Tag schon sein – das sind die aktuellen Empfeh­lungen der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung, gerne auch mehr. Tatsächlich kommen wir im Durch­schnitt lediglich auf 2/3 der Empfehlung. Wer die folgenden Lebens­mittel regel­mäßig verzehrt, schafft die Empfeh­lungen jedoch gut und liefert die besten Vorau­ssetzungen für einen gesunden Darm (alle Angaben in Gramm pro 100 Gramm des Lebensmittels).

• Flohsamenschalen 87
• Weizenkleie 45
• Leinsamen 38
• weiße Bohnen, Trockengewicht 23
• Linsen, Trockengewicht 17
• Schwarzwurzeln 17
• Mandeln 15
• Haferflocken 10
• Vollkonbrot 8
• Austernpilze 6
• viele Gemüsesorten, wie z.B. Karotten, Rosen­kohl, Brokkoli, Fenchel 3 - 4

Mit diesen Lebensmitteln nimmt man rund 30 Gramm Ballast­stoffe pro Tag auf:

• 2 TL Flohsamenschalen
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Portion Vollkornnudeln (125 Gramm)
• 1 mittelgroße Karotte

Darmgesunde Ernährung

Die nützlichen Darmbakterien leben von der Vielfalt unseres Speise­plans – je abwechs­lungs­reicher, desto besser. Das ist gutes Futter für die nützlichen Helfer im Darm:

1. warmes Frühstück ist meist besser verträglich als kaltes (z.B. Hafer­porridge mit Zimt und Früchten)
2. ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. Lebens­mittel aus Vollkorn, geschroteter Lein­samen, Floh­samen­schalen, Haferflocken
3. Gemüse mit hohem Wasseranteil wie z.B. Zucchini, Karotten, Paprika, Pastinaken, Kohlrabi, am besten gedünstet, nicht zu viel Rohkost
4. Nüsse & Hülsenfrüchte wie Bohnen oderLinsen (rote Linsen sind oft besser verträglich als braune Tellerlinsen)
5. Fisch und mageres Fleisch
6. gesäuerte Milchprodukte wie z.B. Buttermilch, Joghurt, Kefir, Ayran oder Quark
7. Kräuter & Gewürze wie Anis, Fenchel oder Kümmel wirken anti-blähend
8. Brot mit langer Teigführungszeit (die meisten Biobrote, Sauerteigbrote)
9. reichlich Wasser und Tee trinken, keine kohlensäurehaltigen Getränke
10. Bewegung zur Entspannung der Darmmuskulatur (Spazierengehen, Walken, Schwimmen) oder sanfte Bauch­massen – in jedem Fall weniger sitzen!